Karolina: Fundacja Culture Shock od tego roku udostępnia REFLOW. Czym jest to narzędzie i jak może pomóc osobom pracującym w sektorze pozarządowym?
Agata: REFLOW to narzędzie dla osób pracujących w NGO badające ryzyko wypalenia zawodowego. Pomaga zatrzymać się i przyjrzeć temu, jak funkcjonujemy w pracy. Podpowiada, czy możemy znajdować się na drodze do wypalenia, oraz pokazuje, co nas wspiera, a co zwiększa ryzyko przeciążenia. To zaproszenie do autorefleksji i sprawdzenia, co dzieje się z nami w tej chwili.
Karolina: Dlaczego warto to wiedzieć?
Agata: Pierwszym krokiem do zmiany jest świadomość. Dopiero kiedy zauważam, że coś dzieje się ze mną, w moim życiu albo w środowisku pracy, mogę zastanowić się, czego potrzebuję i co chcę zmienić. REFLOW pomaga zrobić ten pierwszy krok.
Karolina: Podczas wypełniania testu można się zdziwić, jak wiele pytań nie dotyczy bezpośrednio pracy. Dlaczego obejmuje on także inne obszary życia?
Agata: Wypalenie pojawia się, kiedy przez dłuższy czas wymagania przewyższają to, czym dysponujemy, żeby sobie z nimi radzić. Znaczenie ma cała nasza sytuacja życiowa. Gdy przechodzimy kryzys osobisty, jesteśmy niewyspane albo brakuje nam wsparcia, trudniej mierzyć się również z tym, co spotyka nas w pracy. Dlatego pytamy o zasoby, czyli wszystko, co pomaga odzyskiwać siłę i równowagę: odpoczynek, ruch, relacje, możliwość proszenia o pomoc, stawianie granic czy kontakt z tym, co daje przyjemność i poczucie sensu. Przyglądamy się również wzorcom wyniesionym z domu, które wpływają na to, jak traktujemy siebie i funkcjonujemy zawodowo.
Karolina: Pojawiają się też pytania o korzystanie z technologii.
Agata: Technologie są nieodłączną częścią współczesnej pracy i życia w ogóle. Mogą nas wspierać, a także wyczerpywać. Warto sprawdzić, czy sposób, w jaki z nich korzystamy, służy nam i jak wpływa na nasz układ nerwowy. Im dłużej pracowałyśmy nad testem, tym wyraźniej widziałyśmy, jak wiele obszarów życia wpływa na nasze samopoczucie w pracy.
Karolina: Jak przygotować się do zrobienia testu?
Agata: Warto zarezerwować około 20–30 minut i zadbać o spokojne, prywatne warunki. Dobrze wybrać moment bez pośpiechu i innych zadań oraz potraktować ten czas jak spotkanie ze sobą.
Karolina: Po wypełnieniu testu otrzymujemy rozbudowany raport. Jak jest on skonstruowany?
Agata: Raport odzwierciedla konstrukcję testu. Pokazuje ogólny poziom ryzyka wypalenia, a następnie pozwala przyjrzeć się kondycji naszych zasobów oraz objawom widocznym w czterech wymiarach: somatycznym, emocjonalnym, poznawczym i behawioralnym. Wyniki warto traktować jako wskazówki i hipotezy dotyczące naszej obecnej sytuacji.
Wymiar somatyczny dotyczy ciała: napięcia, bólu niewiadomego pochodzenia, problemów ze snem, żołądkiem lub innych dolegliwości fizycznych związanych z przewlekłym stresem.
Wymiar emocjonalny pokazuje, co czujemy w związku z pracą. Sygnałem może być przygnębienie, zobojętnienie, złość albo rozdrażnienie na samą myśl o rozpoczęciu pracy czy wykonaniu konkretnego zadania.
W wymiarze poznawczym pojawiają się trudności z koncentracją i uwagą oraz negatywne przekonania na temat siebie i własnej pracy: Nie nadaję się do tego. To nie jest moje miejsce. To wszystko nie ma sensu.
Karolina: Wewnętrzny sabotażysta rośnie w siłę.
Agata: Kiedy dotyka nas kryzys wypalenia, negatywne myśli mogą stawać się coraz silniejsze i wywoływać trudne emocje. Wszystkie te obszary wzajemnie na siebie oddziałują, chociaż w raporcie opisujemy je oddzielnie.
Ostatni wymiar, behawioralny, dotyczy zachowania. Możemy izolować się od współpracowników, reagować cynicznie lub złośliwie, odkładać zadania, mieć coraz większe trudności z ich ukończeniem i tracić motywację.
Karolina: Czyli raport pozwala zobaczyć ogólny poziom ryzyka oraz sposób, w jaki przeciążenie przejawia się w naszym życiu.
Agata: Tak. Te cztery wymiary zostały opracowane na podstawie koncepcji wypalenia Christiny Maslach oraz koncepcji Alberta Ellisa, jednego z twórców terapii poznawczo-behawioralnej. Pozwalają zobaczyć związki między ciałem, emocjami, myślami i zachowaniem.
Karolina: Jak czytać raport, na co warto zwrócić uwagę?
Agata: Najpierw warto spojrzeć na ogólny wynik ryzyka wypalenia. Jeżeli jest wysoki lub bardzo wysoki, potraktujmy go jako sygnał alarmowy i rozważmy rozmowę z psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą. Następnie możemy sprawdzić, które obszary najmocniej wpływają na wynik i co obecnie nas chroni.
Karolina: Czy podczas wypełniania testu może pojawić się myśl: Coś ze mną jest nie tak lub: Nie powinnam tak korzystać z technologii?
Agata: Różnie doświadczamy pytań. Każda osoba ma wrażliwe i czułe punkty, których test może dotknąć. Może wtedy pojawić się przekonanie: Coś jest ze mną nie tak. To jeden z silnych mechanizmów sprzyjających wypaleniu. Jeśli ta myśl prowadzi do obwiniania siebie i pogłębia cierpienie, jest to ważny sygnał. Moje przekonania i sposób, w jaki siebie traktuję, mogą sprzyjać wypaleniu albo mnie chronić. Dlatego warto zadbać o współczucie i troskę wobec siebie.
Karolina: Co możemy zrobić z bardziej szczegółowymi wynikami?
Agata: Potraktować je jak mapę. Raport pokazuje, gdzie możemy skierować uwagę i od czego zacząć. Może się okazać, że nasze wyczerpanie wiąże się przede wszystkim z pracą. Źródłem mogą być również inne obszary życia albo osłabienie naszych zasobów. Jeśli widzę na przykład, że obciąża mnie sposób korzystania z technologii, czuję się przebodźcowana, mogę pomyśleć o małym, konkretnym kroku: wyciszaniu powiadomień, nieodbieraniu wiadomości po pracy albo ograniczeniu doomscrollingu.
Karolina: Raportowi towarzyszą rekomendacje. Są komentarzem do otrzymanego wyniku i zachętą do wprowadzenia zmian w codziennej rutynie.
Agata: Samo wypełnienie testu i przeczytanie raportu jest już działaniem — chwilą spotkania ze sobą. Rekomendacje pomagają przełożyć refleksję na małe kroki dopasowane do naszych potrzeb i możliwości. Warto dać sobie czas na przyjęcie wyniku, szczególnie jeśli wywoła trudne emocje. Można odpocząć, wypić herbatę, porozmawiać z bliską osobą, poprosić o przytulenie albo sięgnąć po profesjonalne wsparcie. Ważne są wtedy czas, poczucie bezpieczeństwa i ograniczenie presji natychmiastowej zmiany.
Karolina: Czyli wiedza daje wybór.
Agata: Tak. Pozwala odzyskać poczucie wpływu i zastanowić się, co dalej. Przeciwdziałanie wypaleniu obejmuje również organizację pracy i warunki, w których funkcjonujemy. Możemy sprawdzić, na co mamy wpływ, czego potrzebujemy od innych i gdzie warto poszukać wsparcia. Od tego może zacząć się zmiana.
