Спільний шлях
Вже понад рік я проводжу консультації підтримки для активісток і активістів у межах проєкту Burnout Aid, спрямованого на запобігання вигоранню. Це надзвичайно зворушливі та важливі зустрічі, які відкривають нову перспективу та дають багато спостережень як про механізми вигорання, так і про способи захисту від нього. Запрошую тебе до спільної рефлексії про те, як піклуватися про себе, щоб діяти ефективно, з відкритим серцем і в довгій перспективі.
Одне життя
Мене щоразу вражає, з якою легкістю багато активісток та активістів відокремлюють професійне життя від приватного. Дехто на терапії говорить лише про особисте, а на коучингу - виключно про роботу. Чи помічаєш це також у себе?
Таке розмежування може бути корисним, коли служить відновленню - наприклад, коли ти вирішуєш не говорити про роботу вдома, щоб бути присутньою/присутнім поруч із близькими.
Та повністю розділити ці сфери все одно неможливо - бо ти залишаєшся тією самою людиною зі своїми звичками, реакціями та досвідом, коріння яких сягає в минуле. Реляційні патерни (моделі поведінки у стосунках), засвоєні в сім’ї, часто повторюються - і в роботі теж - іноді в спосіб, що виснажує чи навіть шкодить.
Тому якщо якась робоча взаємодія завдає тобі болю, варто запитати себе, чи не нагадує вона тобі щось із минулого. Коли ти бачиш, що певні ситуації повторюються, варто поговорити про це з психологом, психотерапевтом чи коучем -це допоможе краще зрозуміти власні реакції та знайти інші шляхи дії.
Твоя самоусвідомленість - це перший крок до змін і до виборів, які справді тобі служать.
Усвідомлення потреб
Почнімо з основ. Як ти думаєш, чому я запитую людей, з якими працюю, про їхні звички, пов’язані з базовими фізіологічними функціями? Річ у тім, що активістки та активісти часто настільки занурені у свою роботу, що буквально відключають усвідомлення потреб свого тіла - таких як сон, харчування чи навіть походи до туалету. Вони перебувають у постійній мобілізації, їдять «на ходу», а візит до туалету відкладають до завершення зустрічі, а інколи - навіть на весь день.
Для інших людей їжа та вода перетворюються на ще один пункт у довгому списку завдань: вони харчуються регулярно, випивають два літри води на день, але роблять це механічно, у відриві від власних потреб і сигналів тіла. Обидві групи зазвичай усвідомлюють свої потреби лише під час терапевтичної сесії - коли зупиняються і роблять кілька глибоких вдихів. Тоді вони помічають, що у них холодні стопи, відчувають напруження в тілі, голод, а інколи навіть біль. Чи впізнаєш ти себе у цьому?
Чи знаєш ти, чому дихання настільки важливе? Воно є воротами до тілесних відчуттів і емоцій. Коли дихання стає поверхневим або коли ти його стримуєш, ці ворота зачиняються. Тоді те, що відбувається у серці, животі чи тазу, не доходить до голови і, відповідно, до твоєї свідомості.
Поверхневе дихання та затримування дихання є дуже корисними у небезпечних ситуаціях, адже допомагають вижити й упоратися з екстремальними подіями. Немає сенсу перейматися голодом чи відпочинком, коли в лісі на тебе нападає ведмідь. Але коли такий стан триває довго, він може призвести до серйозних наслідків для здоров’я: емоційного вигорання, тривожно-депресивних станів, аутоімунних захворювань чи проблем зі сном.
Сигнали твого тіла - це мова, якою воно з тобою спілкується. Це спосіб повідомити, що щось важливе потребує твоєї уваги. Якщо ти ігноруєш ці сигнали, незадоволені потреби нікуди не зникають. Вони накопичуються і з часом призводять до перенавантаження чи навіть виснаження.
Дихання - це спосіб відновити контакт зі своїм тілом. Коли ти зупинишся хоча б на мить і зробиш кілька спокійних глибоких вдихів, ти можеш помітити напруження у животі, стиснуту щелепу, а інколи - навіть сльози в очах. Саме в цих місцях залишають слід твої емоції. Щоб подбати про себе, спочатку потрібно їх розпізнати та визнати важливими. Лише тоді можна дослідити, які потреби стоять за цими емоціями -наприклад, потреба у близькості чи прийнятті. Усвідомлення та прийняття своїх емоцій і потреб є необхідним кроком у турботі про себе.
Якщо ти працюєш понад свої сили, спробуй чесно відповісти собі - чому. Можливо, це спосіб утекти: від конфліктів удома, від внутрішнього критичного голосу, який каже, що ти робиш недостатньо, або від важких переживань з минулого. Такий затратний механізм захисту, хоч і оберігає від болю, поступово забирає твоє здоров’я. Коли ти це усвідомиш, варто звернутися по підтримку до психотерапевта чи коуча, щоб знайти інший шлях.
Зміна підходу до роботи
Перфекціонізм, надмірна потреба контролю чи відчуття всемогутності можуть сприяти вигоранню. Дехто переконаний, що не може дозволити собі відпустку. Є страх, що організація не виживе без їхньої присутності. Також вони не хочуть делегувати завдання, вважаючи, що ніхто інший не зможе виконати їх “як слід”.
Активістки й активісти часто прагнуть до вигаданого ідеалу, платячи за це невиправдано високу ціну -фрустрацією та відсутністю вільного часу. Хоча вони не просять про допомогу, водночас почуваються скривдженими, коли її не отримують. Згодом обсяг обов’язків починає їх пригнічувати, і бажання працювати зникає.
Ключем до відновлення рівноваги є вміння відпускати - визнавати, що щось уже може бути достатньо добре, навіть якщо не ідеальне. Якщо ти усвідомлюєш свій перфекціонізм, ти можеш обирати: провести над проєктом ще чотири години чи визнати, що він уже «досить недосконало-досконалий», щоби залишити його і піти на зустріч із друзями. Ти також можеш обрати делегувати завдання іншій людині. Звісно, вона виконає його по-іншому - але це не означає, що погано. Саме ти вирішуєш, чи обираєш себе й свій добробут, чи жертвуєш ними заради роботи.
Люди, з якими я працюю, часто здивовані, коли я кажу їм, що малоймовірно, що їхня організація не виживе без них. Можливо, тобі також знайоме відчуття, що без тебе «все розвалиться». Мій досвід і знання підказують: навіть у кризових ситуаціях команди знаходять спосіб упоратися. Вони відкривають нові моделі роботи, вчаться краще співпрацювати, розподіляти відповідальність - і стають більш стійкими та самостійними. Людина, яка відпускає надмірний контроль, отримує простір для відпочинку, відновлення та свіжого погляду на ситуацію.
Встановлення кордонів
Говорячи про перфекціонізм, не можна оминути тему кордонів. Активістки й активісти інколи скаржаться, що отримують електронні листи о 22:00 або робочі дзвінки під час відпустки. Вони відчувають фрустрацію, образу та несправедливість. Можливо, і тобі це знайоме. У таких ситуаціях злість - абсолютно природна, адже вона сигналізує, що твої кордони було порушено.
Питання лише в тому, що ти робиш далі зі своєю злістю. Чи будеш мовчати, сподіваючись, що хтось здогадається, що повівся неприйнятно? Чи зробиш вигляд, що нічого не сталося - «в ім’я гарних стосунків у команді»? Заперечуючи свою злість і погоджуючись на те, що тобі шкодить або ранить, ти позбавляєш себе права бути важливою та поміченою. Коли ти чітко й прямо озвучуєш свої кордони, ти показуєш оточенню, що для тебе прийнятно, а що - ні. Замість того, щоб чекати ініціативи від інших, ти береш відповідальність у власні руки.
Звернення по підтримку
Мені сумно чути історії людей, які проводять кризові інтервенції або підтримують тих, хто переживає переміщення чи травму війни, не маючи при цьому доступу до супервізії. У нашому середовищі надмірне віддавання себе іншим та забування про себе - на жаль, дуже поширене явище.
У такій ситуації виникає ризик вторинної травматизації - явища, що виникає у представників допоміжних професій, коли вони самі не отримують достатньої підтримки. Це призводить до емоційного, психологічного та соціального перевантаження, яке виникає внаслідок близького контакту з людьми, що переживають травму.
Недарма в літаку ми спершу одягаємо кисневу маску собі, а вже потім допомагаємо іншим.
Супервізія дозволяє «розрядити» емоції, поглянути на ситуацію під іншим кутом і, найголовніше, - отримати підтримку та зменшити відчуття самотності перед лицем чужого болю.
Мережі підтримки
Сильні мережі підтримки допомагають зберігати рівновагу, додають енергії й нагадують, що у складні моменти ми не самі. Дбай про стосунки з тими, хто може підтримати тебе - і в особистому, і в професійному житті. Створюй групи взаємопідтримки в активістському середовищі та користуйся ними - обмін досвідом і спільний пошук рішень зменшують ризик вигорання. Якщо цього недостатньо, звернися по професійну підтримку: до коуча, психолога, психотерапевта чи психіатра.
Робота як будь-яка інша
Що ще ти можеш зробити, щоб подбати про себе в активістському світі? Продовжуючи шлях усвідомлення своїх потреб і виборів, ти можеш запитати себе: у якій іншій професії чи в якому іншому місці я могла б працювати?
Уже сама думка про те, що робота в цій організації - не єдина можлива опція, приносить полегшення і підсилює відчуття самовизначення. Проте інколи цього недостатньо - і найкращим рішенням є зміна роботи на ту, що створює більш підтримувальне середовище або краще відповідає твоїм потребам.
Підсумок
Усвідомлення своїх потреб, дихання, відпочинок і підтримка інших - це основні інструменти профілактики вигорання. Перфекціонізм та відсутність кордонів виснажують, тому варто вчитися відпускати та просити про допомогу. Турбота про себе в активізмі - це не егоїзм, а необхідна умова, щоб діяти ефективно.
