Общий путь
Уже более года в рамках проекта Burnout Aid, цель которого – помогать предотвращать выгорание, я провожу поддерживающие консультации для активистов и активисток. Эти встречи для меня чрезвычайно трогательны и ценны: они дают новую перспективу и приводят к выводам как о механизмах выгорания, так и о способах защиты от него. Приглашаю вас вместе поразмышлять о том, как можно заботиться о себе, чтобы действовать эффективно, устойчиво и от сердца.
Одна жизнь
Меня поражает, насколько легко активисты и активистки могут разделять профессиональную и личную жизнь. Некоторые из них говорят о личной жизни только на терапии, а о профессиональной, только на коучинге. Вам тоже свойственно так делать? Такое разделение может быть для вас очень полезным, если оно помогает восстанавливаться и заботиться о своих отношениях, например о семейных связях, когда вы выбираете не говорить о работе дома, чтобы быть рядом с близкими.
Однако полностью отделить эти две сферы невозможно, потому что вы все равно остаетесь одним и тем же человеком – со своими привычками и предрасположенностями, корни которых уходят далеко в прошлое. Модели отношений, вынесенные из родительской семьи, часто повторяются на протяжении жизни, в том числе на работе, нередко в болезненных и истощающих формах.
Поэтому, если какие-то профессиональные отношения особенно вас задевают, вы можете спросить себя, не напоминают ли они вам похожий сценарий из прошлого. Когда вы замечаете, что определенные ситуации повторяются, стоит обсудить их с психологом, психотерапевтом или коучем, это поможет вам лучше понять собственные реакции и найти альтернативные способы действия. Ваша самоосознанность – первый шаг к изменениям. Она поможет вам делать выбор, который лучше служит вам, где бы вы ни находились.
Осознание своих потребностей
Начнем с основ. Как вы думаете, почему я спрашиваю людей, с которыми работаю, об их привычках, связанных с базовыми физиологическими функциями? Оказывается, активисты и активистки часто настолько погружены в работу, что буквально отключаются от потребностей своего тела – таких как сон, питание и даже поход в туалет. Они постоянно находятся в состоянии повышенной готовности, едят на ходу и откладывают поход в туалет до конца встречи, а иногда на весь день. Для других еда и питье становятся просто очередными задачами в длинном списке дел: они регулярно едят и выпивают два литра воды в день, но делают это механически, без связи со своими потребностями и сигналами тела. Обе группы обычно осознают свои потребности только во время терапевтической сессии, когда останавливаются и делают несколько глубоких вдохов. Они замечают, что у них замерзли ноги. Начинают чувствовать напряжение в теле, голод, а иногда даже боль. Относится ли это и к вам?
Знаете ли вы, почему дыхание так важно? Оно служит воротами к нашим телесным ощущениям и эмоциям. Когда дыхание поверхностное или когда вы задерживаете дыхание, эти ворота закрываются. Тогда то, что происходит в сердце, животе и тазу, не доходит до головы, а значит до вашего сознания.
Поверхностное дыхание и задержка дыхания очень ценны в экстренных ситуациях, потому что позволяют выжить и справиться с крайними обстоятельствами. Когда на вас в лесу нападает медведь, нет места для заботы о голоде или отдыхе. Однако если такое состояние сохраняется долго, оно может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как выгорание, тревожно-депрессивные состояния, аутоиммунные заболевания или проблемы со сном. Сигналы тела – это язык, с помощью которого оно с вами общается. Они показывают, что что-то важное требует вашего внимания. Если вы их игнорируете, неудовлетворенные потребности не исчезают. Вместо этого они накапливаются и со временем приводят к перегрузке или даже истощению.
Дыхание – это способ восстановить контакт с телом. Когда вы на мгновение останавливаетесь и делаете несколько спокойных глубоких вдохов, вы можете заметить, что живот напряжен, челюсти сжаты, а возможно, на глазах появляются слезы. Это места, где ваши эмоции оставляют след. Сначала нужно их распознать и признать важными. Только потом можно исследовать потребности, которые за ними стоят, например близость и принятие. Чтобы позаботиться о себе, необходимо замечать и принимать свои эмоции и потребности.
Если вы работаете за пределами своих возможностей, попробуйте понять почему. Возможно, вы пытаетесь убежать: от конфликтов дома, от критического голоса, который говорит вам, что вы все еще делаете недостаточно, или от сложного опыта из прошлого. Такой затратный защитный механизм, хотя и защищает вас от страдания, постепенно забирает ваше здоровье. Когда вы это осознаете, стоит обратиться за поддержкой к психотерапевту или коучу, чтобы найти другой способ.
Изменение подхода к работе
Перфекционизм, чрезмерная потребность в контроле или ощущение всемогущества могут способствовать выгоранию. Некоторые люди убеждены, что не могут позволить себе отпуск. Они боятся, что без них организация не выживет. Они также не хотят делегировать задачи, считая, что никто другой не сможет выполнить их правильно.
Активисты и активистки часто стремятся к идеалу, который они себе вообразили, платя несоразмерную цену в виде фрустрации и отсутствия свободного времени. Хотя они не просят о помощи, они все равно чувствуют обиду, когда ее не получают. Со временем они оказываются перегружены обязанностями и теряют желание работать.
Ключ к восстановлению баланса – умение отпускать, то есть принимать, что что-то уже может быть достаточно хорошим, даже если оно не идеально. Если вы осознаете свой перфекционизм, вы можете выбрать: либо потратить еще четыре часа на полировку проекта, либо признать, что он настолько идеально несовершенен, что его можно оставить и пойти встретиться с друзьями. Вы также можете выбрать делегировать задачу кому-то другому. Конечно, этот человек сделает ее иначе, но это не значит, что он сделает ее плохо. От вас зависит, поставите ли вы в приоритет себя и свое благополучие или пожертвуете ими ради работы.
Люди, с которыми я работаю, часто бывают шокированы, когда я говорю им, что маловероятно, что их организация не выживет без них. Возможно, у вас тоже есть ощущение, что без вас все рухнет. Мой опыт и знания говорят мне, что даже в кризисе команды находят способ справиться. Они часто открывают для себя новые способы действия, учатся лучше сотрудничать, разделяют ответственность и благодаря этому становятся более устойчивыми и самостоятельными. Тот, кто отпускает чрезмерный контроль, получает пространство для отдыха и восстановления, а также свежий взгляд на ситуацию.
Выстраивание границ
Размышляя о перфекционизме, нельзя обойти тему выстраивания границ. Иногда активисты и активистки жалуются, что получают письма в 22:00 или рабочие звонки во время отпуска. Они испытывают фрустрацию, обиду и чувство несправедливости. Возможно, у вас был похожий опыт. В таких ситуациях злость совершенно естественна, потому что она сигнализирует о том, что одна из ваших границ была нарушена. Однако то, что вы дальше делаете с этой злостью, уже другой вопрос. Будете ли вы молчать, ожидая, что кто-то сам догадается, что сделал по отношению к вам что-то неприемлемое? Или ради хороших отношений в команде будете вести себя так, будто ничего не произошло? Отрицая свою злость и соглашаясь на вещи, которые вредят вам или причиняют боль, вы отнимаете у себя право быть ценными и замеченными. Когда вы ясно и прямо сообщаете о своих границах, вы показываете окружающим, что для вас приемлемо, а что нет. Вместо того чтобы ждать инициативы от других, вы берете ответственность в свои руки.
Обращение за поддержкой
Мне больно слышать истории людей, которые проводят кризисные интервенции или поддерживают людей, переживающих вынужденное перемещение и травму войны, не имея при этом доступа к профессиональной супервизии. У меня складывается впечатление, что в нашей среде очень распространено отдавать всего себя другим и забывать о себе. В такой ситуации возникает риск вторичной травматизации — явления, которое возникает у представителей помогающих профессий, когда они сами не получают достаточной поддержки. Это приводит к эмоциональной, психологической и социальной нагрузке, возникающей из-за тесного контакта с людьми, переживающими травму. В самолете мы сначала надеваем кислородную маску на себя, а уже потом начинаем помогать другим – и на это есть причина. Супервизия позволяет выпустить эмоции, посмотреть на ситуацию с другой стороны и, прежде всего, дает поддержку и снижает чувство изоляции перед лицом страдания.
Сети поддержки
Сильные сети поддержки помогают сохранять равновесие, дают энергию и напоминают, что в трудные моменты мы не одни. Заботьтесь об отношениях с людьми, которые могут поддерживать вас как в личной, так и в профессиональной жизни. Создавайте группы поддержки внутри активистского сообщества и пользуйтесь ими – обмен опытом и совместный поиск решений минимизируют риск выгорания. Если этого недостаточно, обратитесь за профессиональной поддержкой к коучу, психологу, психотерапевту или психиатру.
Работа как любая другая
Что еще можно сделать, чтобы позаботиться о себе в активистской среде? Следуя путем осознания собственных потребностей и принятия решений, вы можете спросить себя, в какой другой профессии или в каком другом месте вы могли бы работать. Уже само осознание того, что работа в вашей нынешней организации – не единственный вариант, приносит облегчение и усиливает чувство самостоятельности и влияния на собственную жизнь. Однако иногда этого недостаточно, и лучшим решением становится переход на работу, которая создает более поддерживающую среду или лучше отвечает вашим потребностям.
Итоги
Осознание своих потребностей, дыхание, отдых и поддержка других людей необходимы для предотвращения выгорания. Перфекционизм и отсутствие границ истощают вашу энергию, поэтому стоит учиться отпускать и просить о помощи. Забота о себе в активизме – это не эгоизм, а необходимость, чтобы иметь возможность действовать эффективно.
